Balansövning

Balansträning är effektivt för att stärka och stabilisera musklerna kring bäckenet. Fokusera på att hålla bäckenet rakt, tänk att höftkulorna ska vara i en rak linje, parallella med marken. Spänn mag- och rumpmuskler för att hålla höften i rätt position.

Starta i stående grundposition med fötterna höftbrett, lätt böjda knän, spända magmuskler, bröstet fram och axlarna avslappnade bakåt/nedåt. Håll gärna en hand mot en vägg eller håll i barnvagnen för stöd.

Träna så här:
1: Ta ett andetag och aktivera magsupporten och knipmusklerna på utandningen. Håll kvar stödet i coremusklerna under hela utförandet.

2: Lyft ett knä framåt, håll bäckenet horisontellt hela tiden (spänn musklerna i bäckenområdet för att undvika att det tippar). Sträva efter att lyfta till 90 grader i höft- och knäled men gör ett mindre lyft i början.

3: Behåll böjningen i benet och för det bakåt, pressa foten bakåt och nedåt samtidigt som du sträcker benet (använd rumpmusklerna), vänd innan du tappar höftens position. Det är alltså viktigare att kunna hålla höften än att göra en stor rörelse bakåt.

4: Lyft upp till knälyft igen. Sätt ned foten i startposition och upprepa med det andra benet. Om du vill kan du göra balansövningen flera repetitioner per sida innan du byter ben. Träna i ett lugnt och kontrollerat tempo och gör lika många repetitioner per sida totalt.