Breda benböj med käpp

Stå brett isär, placera fötterna så att tår och knän pekar i samma riktning, aningen utåtroterade. Spänn till magmusklerna för att koppla på magstödet. Öppna upp i höfterna mer än vid vanliga benböj. Gör först några repetitioner halva breda benböj, med käppen framför höften, sitt bak och låt käppen komma till knäna.

Byt sedan grepp och placera käppen bakom axlarna eller med raka armar ovanför huvudet i ett grepp så att du kan hålla axlarna sänkta och skulderbladen aktiva (alltså pressa dem lätt mot varandra).

Aktivera musklerna på insida lår och pressa låren utåt när du sitter bak. Bromsa med musklerna i baken när du sitter bak, spänn dem explosivt för att komma upp till stående igen. Andas in på vägen ned, andas ut på vägen upp.

Sitt bak så djupt du kan utan att överkroppen böjs. Bromsa med musklerna i baken när du sitter bak, spänn dem explosivt för att komma upp till stående igen.

Var noga med att hålla ryggen rak och sträva efter att hålla ryggen så upprätt som möjligt men det är helt okej att tippa fram överkroppen en aning – så länge fällningen sker i höften med bibehållen rak rygg. Djupa breda benböj kallas för ”breda sumo benböj”.

Varianten med raka armar ovanför huvudet utmanar rörligheten i axlar och skulderparti mer. Tänk att du drar käppen in mot kroppens mittpunkt fast du håller den med raka armar.

Fler övningar att träna med käpp/pinne >>