Knipövning

Högt uppe på träningsagendan efter graviditet och förlossning står den föga charmiga men mycket viktiga bäckenbottenövningen – knipövningen – för att träna upp de små bäckenbottenmusklerna.

En anledning att stärka bäckenbottenmusklerna är för att hålla livmodern på plats – när den återgår till normal storlek behöver musklerna i området tränas upp för att kunna göra detta.

Knipträning stärker bäckenbottenmusklerna och förebygger problem i den nedre regionen, läckage exempelvis. Eventuella bekymmer behöver inte komma i anslutning till graviditet och förlossning utan kan komma långt efter att barnen flyttat hemifrån.

Musklerna i bäckenområdet försvagas redan under graviditeten och detta medför ibland värk i ländryggen samt inkontinens, särskilt vanligt vid skratt och hostningar. Det är anledningen till att också mammor som föder med kejsarsnitt behöver knipträna.

Det är viktigt att komma i gång och börja träna bäckenbottenmusklerna så snart som möjligt efter födseln, men det är alltid bättre sent än aldrig.

Träna så här:
När du kommit i gång och etablerat kontakten med knipmusklerna kan du köra knipträningen i valfri position. Det brukar vara lättast att få  kontakt med knipmusklerna liggandes på rygg, vilket är bra och motiverande i början.

Ligg ned på rygg, benen böjda och fötterna i golvet. Det här är en bra övning att göra med barnet placerat på bröstet ibland också.

1: Ta ett djupt andetag, andas in genom näsan och dra bäckenbottenmusklerna inåt och uppåt på utandningen.

2: Slappna av i bäckenbottenmusklerna vid varje inandning.

3: Upprepa 5 gånger. Sträva efter att lyfta bäckenbottenmusklerna högre upp för varje utandning.

4: Gör som vid ovan men håll kvar spänningen i mag- och bäckenbottenmuskler på både in- och utandning i 5 andetag.

Ligg ned på rygg, benen böjda och fötterna i golvet. Det här är en bra övning att göra med barnet placerat på bröstet ibland också.