Pikplanka med boll

Intag positionen plankan med låren eller fötterna på en pilatesboll. Sug in naveln mot ryggraden och spänn ”korsetten” (magmusklerna du använder när du hostar). Var noga med tekniken så att du inte hänger ned likt en hängbro (då får du ont i ländryggen).

Startpositionen är alltså plankan med fötterna/låren på boll. Nu ska du pika med baken genom att andas ut kraftfullt och samtidigt spänna magmusklerna ännu mer så att baken rör sig 10-30 centimeter i riktning mot taket.

Ta i när du andas ut så att baken åker upp, tänk att någon lyfter dig i svansen. Dra in naveln mot ryggraden ännu mer för att utveckla kraften med magmusklerna i synk med den kraftfulla utandningen. Återgå till startpositionen plankan på inandningen utan att slappna av i magmusklerna (var noga med att inte gå för djupt ned med magen så att det blir hängbro). Om du får ont i ländryggen när du gör denna övning så betyder det att du behöver suga in naveln ännu mer i nedre läget.

Den här övningen aktiverar transversus extra mycket och extra bra vid de aktiva utandningarna. Den kan vara lite klurig i början men det är för att musklerna är svaga, det kommer kännas bättre efter 5-10 träningstillfällen.

Tips! Har du sett min app?
Jag har utvecklat en app med 33 träningsprogram med träningsboll och/eller gummiband, med den kan du träna snabbt men strukturerat. Du hittar appen Ball & Band i App Store.

Fler övningar att träna med boll >>