Plankan på knä / ”låg planka”

Den här övningen aktiverar hela kroppen, särskilt den djupgående bukmuskeln transversus som är extra viktig att träna upp innan du börjar träna med magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln (alltså böjer överkroppen), som crunches till exempel.

Träna plankan så här:
1: Stå på armbågarna, placerade rakt under axlarna (låga plankan) eller med raka armar och händerna placerade i linje med axlarna (höga plankan).

2: Spänn framför allt magmusklerna, men du kommer känna att hela kroppens muskler behöver koordinera för att du ska kunna hålla kroppen i rätt position. Sträva efter att hålla kroppen rak, eller med baken aningen upphöjd som en pik.

3: Aktivera överkroppen så att du inte hänger i skulderbladen, det är vanligt att göra det om kompensera svaga magmuskler. Det är mycket bättre att träna övningen på knä och med perfekt teknik än att envisas med att träna på tå. Du kanske kunde göra plankan på tå innan graviditeten, och du kommer kunna det igen, men först behöver magmusklerna rehabträning och tid på sig att stärkas och utvecklas.

4: Gör plankan på tå och fokusera på att jobba med andningen, ljuda ”S” eller tänk att du blåser upp en ballong eller blåser trumpet. Stå på ovansidan av knäna, på nedre delen av låren när du utför övningen på knä.

5: När du känner dig stark i plankan på knä – testa att stå en stund på tårna och fortsätt sedan resterande på knä för att trappa upp magträningen på ett smart sätt.