Plankan med benlyft

Det här är en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna vanliga plankan, testa den här när du känner dig stark och redo.

Precis som “vanliga” plankan involverar den här övningen muskler i hela kroppen, och särskilt den tvärgående bukmuskeln transversus. Det är viktigt att träna upp de inre magmusklerna innan du börjar träna magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln – alltså att du böjer överkroppen.

Träna plankan med benlyft så här:
1: Stå i vanliga plankan med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Eller stå på armbågarna, som då också ska vara placerade i linje med axlarna.

2: Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden.

3: När du känner att du har full kontroll – lyft ena foten från golvet en aning. Lyft högre upp ju mer tränad du blir. Använd rumpmusklerna för att lyfta benet. Håll balansen med magmusklerna.

4: Var noga med att fortsätta spänna coremusklerna hela tiden. Sträva efter att kunna lyfta benet utan att kroppen rör sig i övrigt. Alternera ben när du lyfter.

5: I varje lyft – dra in naveln mot ryggraden – allt du kan, men fortsätt att andas ut och in. Spänn till lite extra på utandningarna. Övningen utförs med fördel framför en spegel så att du lätt kan kolla tekniken.