Utfallssteg

Utfallssteg kan man göra bakåt eller framåt. Utfall bakåt är en skonsammare variant eftersom du kliver bak med benet mer kontrollerat än när du tar ett steg fram.

Utfall framåt blir också mer med en ”duns” och det innebär mer kroppsvikt som belastar exempelvis knän, höft och leder. Att göra utfall framåt är alltså mindre skonsamt mot knän och höft (om du är vältränad och skadefri så är det här troligen inget problem, men det är bra att tänka på för den som varit skadad, har knäproblem eller är nybliven mamma).

Träna utfall så här:
1: Starta i stående grundposition och kliv ett steg rakt bakåt (behåll höftbredden, tänk att du står på ett tågräls med en fot på vardera räls, inte som lindans alltså).

2: Stå stadigt alltså med fötterna axelbrett isär och kliv bak med ena foten, ha fötterna fortfarande i axelbrett avstånd (tänk tågräls, en fot på varje räls). Främre knät ska vara placerat rakt ovanför fotleden på främre benet. Lägg 70% av tyngden på främre benet.

3: Sänk kroppen genom att komma ned med det bakre knät mot golvet, behåll höftbredden. Stanna vid cirka 45 graders vinkel i främre knät. Bakre benets knä ska komma rakt ned mot golvet så att det bildas en rak linje från överkroppen via höften och bakre benets lår.

4: Håll koll på höften så att höftkulorna är i linje med varandra i hela rörelsen. Bäckenet ska alltså inte luta åt något håll. Bäckenet ska vara parallellt med golvet, efter en graviditet så brukar det här momentet vara en utmaning i början och något att verkligen fokusera på.

Håll gärna händerna i sidan för att känna övningen och att höften är horisontell. Undvik att “tippa” åt någon sida. Träna framför en spegel de första gångerna, så att du ser vad du gör.

5: Kom tillbaka till stående grundposition. Tänk att rumpan på det främre benet ska göra den större delen av jobbet för att du ska komma upp till stående igen.

6: Målet är att så småningom komma till positionen där du har 90 grader i båda knälederna men vänd halvvägs tills du känner att höft- och coremuskler klarar att utföra övningen på ett kontrollerat och starkt sätt.

Utfall framåt:
Kliv fram med ena benet, sänk ned samtidigt som du bromsar rörelsen på vägen ned. Tryck ifrån med främre foten för att komma tillbaka till grundposition.

Komma igång?
Börja gärna med halva utfall även om det känns töntigt. Känns det bra efter 3-5 träningspass med ”halvor” (halva rörelsebanan) så kan du smyga in några repetitioner utfall där du går djupare ned och sedan kör resten av setet med “halvor”.

Varva halva och hela för att bygga upp styrkan successivt. Träna fokuserat. Känn varje rörelse och vilka muskler som jobbar.

Nyligen varit gravid?
Vänta tills du är stabil i höften innan du börjar med denna övning efter en graviditet. När du är redo, smyg igång med övningen och träna utfall i en kortare rörelsebana de första träningstillfällena – kliv bak eller fram med ett lätt böjt främre ben (cirka 45 graders vinkel i knäleden). Stanna alltså halvvägs ned.

Om det känns minsta konstigt att göra utfall (oftast i höften) – gör annan övning som känns bra (som benböj och höftlyft där du har kroppsvikten jämt fördelad på båda fötterna).