Coreträning i plankan

Träningsprogram med rygg- och magträning som stärker core, kroppens kärna. Genom att träna olika variationer av plankan utmanar du kroppen och förbättrar både styrka, stabilitet och balans. Starka coremuskler ger dig en bättre hållning en plattare mage.
Du kan träna hemma eller på gymmet med det här träningsprogrammet. Allt du behöver är kroppsvikt och en träningsmatta eller handduk som underlag.

Träna så här:

Träna det antal repetitioner som känns utmanande för dig, vid varje övning hittar du rekommenderat antal, något att utgå ifrån eller att ha som mål, men träna på din nivå, sätt upp ett eget mål repetitioner/tid per övning. Du kan göra övningarna stående på knä istället för på tå, men stäva efter att göra någon repetition på tårna även om det känns vingligt.

Träningen kommer att kännas lättare och roligare ju starkare du blir. Varje repetition gör dig starkare och utvecklar din träningsteknik. Du behöver inte alltid träna samma antal repetitioner, du kanske gör 12 ena gånger och 8 en annan gång – både och tar dig närmare dina mål. Samma sak med antal set eller varv du gör övningarna om du tränar cirkelträning. Ibland blir det ett varv och ibland fler.

Övning 1: Knäuppdrag i plankan

Stå i plankan. Dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Upp med ett knä mot bröstet utan att nudda golvet med foten. Samma fot tillbaka till startpositionen plankan. Andra knät mot bröstet. 10-30 repetitioner. Övningen kallas även bergsklättraren och finns beskriven i övningsbanken med text och video.

Övning 2: Press från golvet till plankan

Börja liggande på golvet, som på bilden, sätt i händerna, fram med bröstet och ihop med skuldrorna. Pressa upp till raka armar för att komma till plankposition på knä eller fötter. Sträva efter att pressa upp explosivt, med en stark och rak kropp. Utför övningen på knä för ett lättare alternativ. Sänk ned kroppen sakta mot golvet. Ta ett nytt tag med händerna, fram med bröstet och upprepa. 5-15 repetitioner.

Övning 3: Benlyft i plankan

Utgå från plankposition, välj att stå på tå eller på knäna. Spänn magmusklerna och lyft ett ben, helst utan att någon annan kroppsdel flyttas. Sätt ned foten och lyft andra benet. Tänk på att inte tippa höften åt något håll när du lyfter. Fokusera på att fortsätta hålla kvar höften parallell med marken, spänn magmusklerna genom att tänka att du ska parera ett boxningsslag så spänner du rätt och naturligt. 10-20 repetitioner/sida.

Övning 4: Höftlyft i sidoplankan

Stå i sidoplankan, antingen med båda fötterna i golvet eller med ett knä i som stöd. Spänn magmusklerna och skjut fram bröstet. Höj och sänk höften samtidigt som du drar in naveln mot ryggraden. Andas ut när du lyfter upp och andas in på vägen ned. 5-15 repetitioner/sida.

Övning 5: Hopp fram och bak i plankan

Börja i plankan. Spänn magmusklerna och hoppa jämfota fram med fötterna så att de landar ungefär under bröstet. Upp med baken i hoppet, försök att komma högt upp. Hoppa sedan tillbaka till plankan. Det lättare alternativet – kliv med fötterna in till bröstet, och sedan kliv tillbaka. Alternera startfot. 5-20 repetitioner/sida.

Övning 6: Plankgång på stället, 10-30 repetitioner

Stå i plankan och promenera på stället, lyft motsatt arm och fot och parera med magmusklerna för att hålla balansen. Sug in naveln. Variera tempo när du känner att du behärskar övningen och kan hålla balansen.

Träningstips – kom ihåg!

Var noga med att hela tiden hålla magmusklerna spända, undvik att tappa bäckenet. Alla övningar i träningsprogrammet utgår från plankan, du hittar en utförlig beskrivning för övningen i övningsbanken.

När musklerna är trötta så är det bättre att välja ett lättare alternativ av övningen och träna vidare med god teknik än att kompromissa med tekniken, slarv kan leda till skador samt gör övningen mindre effektiv.

Tips på fler träningsprogram

Kolla in mina träningsappar i App Store med snabbtränade träningsprogram (sök på ”Poworkout” i App Store):

• Träningsprogram med kroppsvikt i appen Trim & Tone
• Träningsprogram med träningsboll och gummiband i appen Ball & Band
• Träningsprogram med mammaträning i appen Mamma i form