Övningar för benträning

Stärk benmusklerna med kroppsviktsträning eller styrkeövningar med vikter.
Här hittar du övningar som gör din benträning effektiv och rolig.

Sumo squat / sumoknäböj

Sumo squat är mycket djupa knäböj. Ställ dig som en sumobrottare – inta startposition med fötterna lite bredare isär än höftbredd, fötterna ska peka en…
Läs mer→

Mångstegshopp

Tänk att du springer i slow motion – skjut ifrån i varje steg och låt knät i luften leda övningen. Sträva efter att ”flyga” länge…
Läs mer→

Borzovhopp

En mer utmanande variant av utfall är utfallshoppvarianten Borzovhopp (namnet kommer från Valerij Borzov, OS-medaljör 1972). Börja i en position likt ”stå i startblock” (tänk…
Läs mer→

Hoppa på ett ben

Hoppa på ett ben i taget, bra övning för att träna kondition, balans, koordination, fot- och knäleder. Gör kontrollerade hopp, känn att du kan hålla…
Läs mer→

Knäböj med hantlar

Starta i stående grundposition, fram med bysten, sänk axlarna och spänn till magstödet. Sitt bak med baken precis som om du skulle sätta dig på…
Läs mer→

Benböj biceps kombo

Kombinationsövning benböj och bicepsböj med hantlar. Stå i grundposition och håll hantlarna framför dig. Sitt bak i benböj, så djupt som du tycker känns bra,…
Läs mer→

Repeterade sidoutfall hantel

Kliv ett steg åt sidan och sitt bak med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Knät ska peka i samma riktning…
Läs mer→

Kissande hunden

Bra övning för att träna styrka och rörlighet i höftpartiet. Vänta med den här övningen tills du har byggt upp grundstyrkan. Träna kissande hunden så…
Läs mer→

Omvända good mornings

Bra övning för att stärka ländryggen och baken samt träna rörlighet och kontroll för höftpartiet. Börja att göra rörelsen i en liten rörelsebana, när du…
Läs mer→

Repeterade good mornings

Good mornings stående på ett ben, bra övning för rygg och höftstabilitet när du har kommit igång med mammaträningen ordentligt. Träna repeterade good mornings så…
Läs mer→

Sitta på huk

Att sitta på huk är ett naturligt rörelsemönster för människan. Huksittande är en viloposition i Asien men inte i västvärlden eftersom många personer helt enkelt…
Läs mer→

Utfall med bakre foten på en höjd är bra träning för rumpan

Bulgariska utfall

Bulgariska utfall är ”vanliga” utfall fast med bakre benet på en höjd. Kom ihåg att ha benen och fötterna placerade höftbrett (tänk tågräls, en fot…
Läs mer→

Brygga på träningsboll

Lägg dig med skulderbladen på träningsbollen. Lyft upp höften och håll kroppen i bryggposition. Spänn magmusklerna, baken och baksida ben. Tryck till med rumpmusklerna ordentligt…
Läs mer→

Höftlyft i brygga på boll

Startposition är brygga på boll, ligg med axlarna på bollen och höften upplyft. Gör höftlyft genom att sänka höften kontrollerat och samtidigt bromsa med musklerna…
Läs mer→

Höftlyft på träningsboll

Ligg ned med ländryggen i underlaget och bollen ungefär en fotlängd från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg och lyft upp höften tills det…
Läs mer→

rulla in bollen under kroppen med hjälp av musklerna i baksida lår

Bollrull baksida ben

Ligg ned med raka ben, placera fötterna på bollen och lyft upp höften. Detta är startpositionen. Håll armarna i marken, längs med sidorna. Rulla bollen…
Läs mer→

Höftlyft med raka ben är bra för styrka, balans och stabilitet

Höftlyft raka ben på boll

Börja liggande med bollen placerad 2-3 fotlängder från baken. Spänn baksida ben, rumpmuskler och ländrygg, lyft upp höften och sträck benen. Sträva efter en rak…
Läs mer→

Benböj med träningsboll

Placera fötterna höftbrett isär med tårna pekandes lätt utåt. Kläm fast bollen mellan knäna och smalbenen. Spänn magmusklerna för att ge ryggen stöd och sitt…
Läs mer→

Bra träning för rumpan med träningsgummiband

Benpress med träningsgummiband

Stå i grundposition på alla fyra, placera träningsgummibandet under händerna och ena foten, gör benpress rakt bakåt med gummibandet som motstånd. Börja med benet böjt…
Läs mer→