Övningar för rumpan

Ligg på en bänk eller stepbräda eller liknande. Placera höften så att du kan böja benen och ha låren 90 grader. Börja med att sträcka…
Läs mer→

Börja i stående grundposition med fötterna brett isär. Sitt bak i sidoutfall alternerat åt ena och den andra sidan (sikta med baken på en punkt…
Läs mer→

Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt andra benet stå kvar samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt med rumpan,…
Läs mer→

Stå brett isär, placera fötterna så att tår och knän pekar i samma riktning, aningen utåtroterade. Spänn till magmusklerna för att koppla på magstödet. Öppna…
Läs mer→

Den här övningen kallas knäböj, benböj eller overhead squat. Håll käppen framför dig och greppa den så att käppen placeras där du böjer höften när…
Läs mer→

Ligg ned med ett ben sträckt och det andra böjt. Spänn magmusklerna och musklerna kring bäckenet för att stabilisera övningen. Aktivera rumpa och baksida ben…
Läs mer→

Ligg med överkroppen på bollen (ligg lite längre fram vid denna övning än vid övningen rygglyft på boll). Håll balansen genom att ha händerna i…
Läs mer→

Det här är en mer utmanande variant av övningen plankan. Börja träna vanliga plankan, testa den här när du känner dig stark och redo. Precis…
Läs mer→

Träna “vanliga” benböj, med höftbrett avstånd mellan fötterna tills du känner att bäckenet är stabilt nog för en större utmaning. Börja sedan smart och lugnt…
Läs mer→

Vänta med denna övning tills att du kan göra benböj på ett starkt, balanserat och kontrollerat vis. Genom att träna benböj med sidoförflyttning och eventuellt…
Läs mer→

Höften är instabil efter en graviditet och därför är det smart att välja övningar där du har kroppsvikten jämt fördelad på båda fötterna. Benböj är…
Läs mer→

Utfallssteg kan man göra bakåt eller framåt. Utfall bakåt är en skonsammare variant eftersom du kliver bak med benet mer kontrollerat än när du tar…
Läs mer→

Höftlyft är en mirakelövning, bra för det mesta. Övningen motverkar obalans i kroppen eftersom det är svårt att snedbelasta, och de flesta ser om bäckenet…
Läs mer→

Statiska höftlyft är en bra övning för att stärka höftpartiet och kroppens baksida. Du förbättrar samtidigt också din kroppskontroll och kroppsmedvetenhet. Träna statiska höftlyft så…
Läs mer→

Sitt bak i benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför brädan som möjligt. Landa…
Läs mer→

Utgå från stående grundposition, sitt bak åt ena hållet, sikta med baken mot hälen (tänk att du ska sätta dig ned på golvet bakom foten…
Läs mer→

Stå på knä och spänn magmusklerna för att stödja ryggen. Spänn magmusklerna under hela övningen – dra in naveln mot ryggraden. Aktivera musklerna i baken…
Läs mer→

Placera bollen bakom ryggen, ovanför rumpan och luta dig mot väggen. Ställ dig i stående grundposition med fötterna i höftbredd. Sitt bak och gör benböj….
Läs mer→

Stå i grundposition och lägg upp ena benet på en pilatesboll. Spänn magmusklerna för balans och böj benet som du står på. Håll koll på…
Läs mer→

Ligg ned med hela ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn magmusklerna under hela övningsutförandet, för…
Läs mer→

Börja i stående grundposition med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän, spända magmuskler, fram med bröstet. Placera tårna så att de pekar åt exakt samma…
Läs mer→