Cirkelträning ben, bak, rygg, armar

Cirkelträning är ett tidseffektivt sätt att träna och ett roligt vis att variera träningen. Med det här kroppsviktsträningsprogrammet får du starkare ben, bak, rygg och armar.
En fördel med kroppsviktsträning är att det går att träna nästan var du än är, när som helst. Fördelar med cirkelträning är att träningen känns snabb att genomföra och effektiv eftersom tempot hålls uppe lättare.

Cirkelträningsprogrammet är toppen att träna hemma, på hotellrummet eller i kombination med promenadträning eller löpning. Bra val de dagar du kanske egentligen inte hinner träna men vill träna – kör övningarna ett varv, det tar bara tio minuter och gör skillnad. Andra dagar kan du träna det två, tre eller fler varv.

Alla övningarna finns beskrivna mer detaljerat och visas med video i övningsbanken.

Träna cirkelträningsprogrammet så här:

Värm upp genom att gå eller springa på stället några minuter. Träna sedan den första träningsövningen i minivariant 2×10 gånger – kör alltså halva benböj ned till max 45 graders vinkel i knäleden för att värma upp underkroppen ordentligt.

Träna sedan träningsprogrammet 1-6 varv, rekommenderat antal står vid varje övning, men anpassa alltid antalet efter dina egna förutsättningar. Har du inte tränat så mycket? Börja med 3-5 repetitioner per övning/varv. För tuffare träning, öka antalet repetitioner och/eller antalet varv eller håll ett par hantlar i händerna när du utför övningarna.

Övning 1: Benböj

Placera fötterna axelbrett isär och utgå från stående grundposition. Var noga med att rikta fötterna och knäna åt samma håll, rakt fram eller någon centimeter roterade utåt. Sitt ned bakåt för att göra benböj, precis som när du sätter dig på en stol. Håll emot och bromsa med ben- och rumpmuskler på nedvägen.

Tryck ifrån explosivt med samma muskler för att komma upp igen. Övningen benböj, eller knäböj som den också kallas, finns beskriven med text och video i övningsbanken.

Allt eftersom du tränar och blir starkare kommer du kunna gå djupare ned. Målet är att vända övningen vid 90 graders vinkel i knälederna. Vänd halvvägs i början, vid 45 grader. Träna 5-15 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 2: Tricepsarmhävningar

Träna bort gäddhänget med tricepsarmhävningar – mycket effektiv armträning för överarmarnas baksida, tricepsmusklerna. Starta från golvet med händer och armbågar placerade tätt intill kroppens sidor. Armbågarna ska peka rakt bakåt, mot fötterna.

Spänn hela kroppen och pressa ifrån marken med hjälp av musklerna på armarnas baksidor och bröstmusklerna. Det enda som ska röra på sig är armarna, kroppen ska vara spikrak och spänd hela rörelsen. Återgå till startläget i kontrollerat tempo. Kom tillbaka mot golvet så sakta du kan.

Träna gärna på knä om du vill, stå då på ovansidan av knäna (mer på lårens nedre del för att inte få ont i knäna). I början kan du gå hela vägen ned till golvet mellan repetitionerna, ta ett helt nytt grepp och kör nästa. Efter några träningspass kommer du kunna vända rörelsen innan kroppen når golvet. Träna 3-10 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 3: Armhävningar

Armhävningar handlar mer om teknik än styrka. För att utveckla tekniken och styrkan är det bra att fokusera på just armhävningsteknik – börja liggande på golvet och pressa kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”.

Kör armhävningar på knä i början. Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe.

Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Håll emot på vägen ned. Träna 3-10 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 4: Ländryggslyft

Ligg ned med fötterna och benen i marken, spänn magmusklerna. Låt fötterna stanna i marken under hela övningen (tänk att benen känns tunga och ligger tungt ned mot underlaget).

Lyft upp överkroppen med musklerna i ländryggen och gör ett rygglyft. Håll emot och bromsa övningen kontrollerat på nedvägen.

Håll armarna intill kroppens sidor, alternativt håll dem sträckta ovanför huvudet för att göra övningen tyngre. Träna 6-12 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 5: Baksidebenböj

Ligg ned och vila huvudet mot baksidan av händerna. Spänn magmusklerna. Aktivera musklerna på lårens baksida genom att börja med att lyfta knäna ett par centimeter från underlaget.

För sedan in fötterna mot rumpan och spänn musklerna på baksidan av benen ytterligare för att göra ett liggande baksidebenböj. Vänd övningen och håll emot rörelsen för att låta musklerna jobba även på tillbakavägen. Träna 6-12 repetitioner och 1-6 varv.

Övning 6: Höftlyft

Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna så nära rumpan du kan. Spänn musklerna i baken och lyft upp höften så att det blir en rak linje från överkroppen till knäna.

Håll position ett par sekunder och spänn baken maximalt. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Träna 10-20 repetitioner och 1-6 varv.

Träningstips!

Lägg ribban på en nivå så att du känner ”det här klarar jag” – då känner du dig duktig och blir mer motiverad att träna.

Lycka till! /Caroline