Spänstträning är plyometrics

Träningsprogram plyometrics

Spänstträningsprogram med kroppsvikt som du kan träna hemma, på gymmet eller utomhus. Att styrketräna med hopp och explosiva övningar gör träningen extra effektiv, så kallad plyometrisk träning.
Det här träningsprogrammet med plyometrics är för den som tränar regelbundet och är van att göra övningar som benböj och utfall. (Ej för nybörjaren alltså, däremot finns många andra träningsprogram som riktar sig även till nybörjare.)

Spänstträning med plyometrics:

Värm upp med promenadträning eller löpning, träna sedan spänstträningsprogrammet antingen som cirkelträning eller gör alla set per övning och gå sedan vidare till nästa övning. Gör 8-12 repetitioner per övning i 2-4 set.

För att variera din träning kan du även välja att träna övningarna på tid istället för att räkna antal repetitioner, träna till exempel 30 sekunder per övning, vila/gå i 15 sekunder. Alternativt som tabataintervaller (20 sekunder av en övning, vila/jogga lätt i 10 sekunder, nästa övning/set i 20 sekunder).

Övning 1: Utfallsgång med knälyft

Gör ett utfall framåt, tänk på att främre benets knä ska stanna bakom tårna, helst i linje med fotleden. Lyft bakre benet och gör ett knälyft. Fortsätt framåt kliv med benet du håller i knälyft och gör ett till utfall direkt. Utfallsgång är alltså när du går steg med utfall.

Övning 2: Utfallsgång med mellanhopp

I nedersta läget utfall, spänn baken på främre benet så explosivt du kan och skjut ifrån för att komma så högt upp i luften som möjligt, landa med det andra benet fram.

Bromsa övningen i landningen, tryck ifrån och gör ett till hopp direkt. Jogga lätt eller gå tillbaka till startplatsen när du genomfört alla repetitioner. Upprepa (eller kör nästa övning om du tränar träningsprogrammet som cirkelträning).

Övning 3: Grodhopp

Sitt bak med rumpan som vid benböj, skjut ifrån och hoppa högt upp och så långt fram du kan, med bibehållen bra träningsteknik. Landa med tårna först, sätt i hälarna och kom ned i benböj igen, sträva efter att komma med baken i riktning mot hälarna, djup ned. Gör ett till grodhopp direkt.

Övning 4: Mångsteg

Tänk tresteg (från friidrotten) när du ska göra övningen mångstegshopp, spring och hoppa samtidigt och sträva efter att hålla ena knät uppe i luften samtidigt som du gör ett snabbt frånskjut med det andra benet och kommer upp andra knät.

Sträva efter att få upp knät så högt upp som möjligt, utgå från jogg och hoppa upp med ena knät, uppåt och framåt.

Övning 5: Studshopp

Hoppa snabba hopp på stället, studsa. Böj benen lätt i landningarna. Fokus på att hålla tempot uppe, sträva efter att hoppa alla repetitioner i samma tempo. Se bild och film på övningen studshopp i övningsbanken.

Övning 6: Burpees med hopp

Hoppa och sträck armarna upp mot himlen, ned i benböj med händerna i marken – hoppa bak med fötterna till armhävningsposition. Hoppa fram med fötterna och hoppa högt med armarna mot himlen. Burpees visas med film i övningsbanken.

Tips! Gå upp på tå istället för att hoppa de sista repetitionerna av ett set istället för att ge upp, bit ihop och försöka att köra setet ut, även om det går långsamt eller övningarna görs i en mindre rörelsebana. Varje repetition gör dig starkare.

Fler träningsprogram

Jag har utvecklat totalt 9 träningsappar, de finns i App Store, gå in i App Store på din iPhone/iPad och sök på ”poworkout” (varumärket för mina appar). Mer info på appsajten:

Lycka till med träningen! /Caroline

Spänstträning är plyometrics