Så får du bättre hållning

Det finns faktiskt en enda kvickfix inom träning och hälsa – som fungerar. Det är en kvickfix som förbättrar hållningen. Bara genom att tänka på och fokusera mer på hur du går, står och sitter i vardagen så kan du förbättra din hållning omgående.
Det räcker alltså med att tänka på hållningen och du kommer att få en bättre hållning. För bra hållning på lång sikt så är det så klart viktigt att träna styrketräning och rörlighetsträning. På så vis orkar du hålla kroppen i bra hållning längre stunder och mer automatiskt.

Fördelar med bra hållning

Bra hållning förebygger värk i rygg, axlar, nacke och stärker självförtroendet. Med bra hållning får du dessutom bättre andning och blodcirkulation i kroppen.

Bättre hållning leder på sikt till en mer balanserad kropp och minskad risk för snedbelastningsskador.

Grunderna för stark hållning – 5 enkla steg

Följ dessa fem enkla steg för att placera din kropp i en bra hållning. Upprepa ofta och du kommer snart ha din kropp i rätt position och därmed en bra hållning automatiskt.

1: Ställ dig med fötterna i höftbredd eller lite tajtare och vikten jämnt fördelad på båda fötterna.
2: Tänk att du har en tofs mitt uppe på huvudet – som någon lyfter dig i.
3: Spänn magmusklerna som om någon skulle boxa dig i magen och sug in naveln (detta är ”magstöd”).
4: Skjut fram bysten en aning. Sänk och dra bak axlarna och pressa ihop skulderbladen lätt.
5: Andas ut, slappna av, men behåll den bra hållningen och det starka magstödet.

Viktfördelning – hur fördelar du vikten när du står upp?

Det är bra att bli mer medveten om och tänka aktivt på hur du fördelar din vikt när du står upp i vardagen. När du kommer på dig själv att hänga på ena benet – flytta vikten så att den fördelas jämnt på båda fötterna.

Det är vanligt att omedvetet stå och hänga på ena benet. Genom att öka medvetenheten kring hur du står så kommer du snart stå med vikten jämnt fördelad oftare.

Ett starkt magstöd

Spänn magmusklerna som du gör när du blåser ut ljus, blås så länge du kan, lugnt och länge. Tänk att du övar för att kunna blåsa ut alla tårtljusen i ett svep på 100-årsdagen.

Sträck på dig – öra, axel, höft, knä ska vara i linje

När du står upp och har en stark och bra hållning är öra, axel, höft och knä i linje. Öva hållning framför en spegel så att du ser vad du gör, öva morgon och kväll för bästa resultat. Efter några gånger kommer hållningen att kännas mer naturlig.

Viktigt med hållningen när du tränar

Det är så klart viktigt med bra hållning när du tränar. Varje repetition blir effektivare när musklerna får arbeta i sina tänkta rörelsebanor – det leder till bättre resultat.

Vid stående övningar, men även vid sittande träningsövningar så ger alltså träningen bäst effekt när du tränar med bra hållning. Då får kroppen möjlighet att fungera som tänkt och röra sig i de rörelsemönster den är gjord för att röras i.

Rak rygg i ryggövningar = en bra grundregel

Det är vanligt att vara begränsad av sin rörlighet i vissa övningar. Rak rygg är alltid viktigast. Så när du känner att rörligheten begränsar dig så är att det alltid bättre att böja knäna så pass mycket som det behövs för att kunna hålla ryggen rak.

Hur mycket beror på din rörlighet. Mer böjda knän – lättare att hålla ryggen rak alltså. Gäller vid både sittande och stående övningar.

Balansträning ger bättre hållning

Kroppskontroll och kroppsmedvetenhet är en viktig del för bra hållning. Ju bättre kroppsuppfattning desto bättre hållning. Se på dansare, gymnaster och simmare till exempel.

För att förebygga obalanser i kroppen så är balansträning bra. In med övningar som utmanar balansen i dina träningsprogram.

Rotationsövningar är bra för hållningen

Övningar där kroppen får rotera är också bra att träna regelbundet. Då får kroppen rotera lika mycket åt båda håll. Regelbundet. Det kompenserar ensidiga rörelsemönster i vardagen (till viss del).

Sneda rygglyft, plankrotationer, utfall med rotation är några exempel.

Rörlighetsövningar med käpp

Att träna med käpp (eller pinne som den också kallas) är bra för hållningen, du kan använda ett helt vanligt kvastskaft eller skaftet till skurmoppen.

Tips på övningar är axelrullning med käpp, rotationer för nacken, benböj, utfall och thrusters med käpp.

Dålig hållning

Synonymt för dålig hållning är framåtroterade axlar och begränsad rörlighet i överkroppen (det är därför det är så viktigt och bra att rörlighetsträna bröstryggen).

Det är också vanligt att skjuta fram bäckenet framför fotlederna (så kallad ”sway back”).

Ensidiga rörelsemönster i vardagen

Värk och smärta kan ofta kopplas ihop med ensidiga rörelsemönster i vardagen. Genom att öka medveten om sina vardagsvanor så går det att förebygga både det ena och det andra.

Att köra bil
Det kanske vanligaste exemplet på ensidigt rörelsemönster är bilkörning. Det är en och samma arm som lyfts upp när det är dags att växla.

När bilföraren backar bilen roterar bilföraren vanligen åt höger och alltid åt ett och samma håll. Många tar i ordentligt och får en ordentlig stretch – åt ena hållet.

Den som kör bil ofta är vanligtvis bättre på att rotera åt höger än åt vänster.

Vid skrivbordet

En som sitter vid ett skrivbord har ofta saker placerade på ett sätt som gör att ryggen roterar mer åt ena hållet. Papperskorgen kanske står till höger, eller skrivaren…

När du sitter ned – sträva efter att sitta upprätt utan att använda stolens rygg- eller armstöd.

Tekniska prylar

Tekniska prylar är bra för mycket – men inte för hållningen. De är faktiskt riktigt dåliga för hållningen. Datorer, läsplattor och smarta telefoner används i onaturliga ställningar för kroppen.

Att använda dessa tekniska prylar gör skillnad på kroppshållningen på sikt. Till det sämre.

Och vilken modern människa använder inte dessa tekniska prylar numera?

Men. Det går att göra saken bättre genom att medvetet tänka på hållningen i dessa situationer. Nacken rak och sänkta, avspända axlar gör stor skillnad (och regelbunden träning förstås).

Ökad kroppsmedvetenhet i vardagen – hur gör du?

Det är ju praktiskt att rotera åt höger för att backa bilen, men det kanske går att flytta papperskorgen så att den står på vänster sida? Ökad kroppsmedvetenhet i vardagen gör skillnad på hållningen.

Fundera på om du kan upptäcka något ensidigt rörelsemönster i vardagen som innebär att du kanske roterar mer åt ena hållet. Fundera på hur du kan göra för att skapa mer balans och förebygga obalanser.

En stark och bra hållning ger mer pondus

Bra hållning gör att du ser självsäkrare ut – och det är bra för pondusen. Sträck på dig, till att börja med. Det gör att personer lyssnar på dig på ett helt annat sätt, på jobbet exempelvis. Dessutom blir vem som helst automatiskt snyggare genom att sträcka på sig.

Tankesätt för bättre hållning

Så. Fötterna höftbredd, vikten jämnt fördelad, starkt magstöd. Dra bak och sänk axlarna, aktiva skulderblad.

Tänk: ”Jag är lång, stark och snygg.”

Öva, öva, öva

Testa att jobba med hållningen dagligen under en period och se hur det känns efter några veckor. Ju fler dagar du tänker aktivt på hållningen i vardagen – desto bättre hållning får du på sikt.

Sätt upp kom-i-håg-lapp på spegeln eller lägg in påminnelse i telefonen för att lättare komma ihåg att tänka på och korrigera hållningen varje dag.