Tabata – effektiv träning för att bli mer vältränad

Fram med tidtagaruret och bli mer tränad genom att träna tabata – extremt effektiv intervallträning. Intervallträningsformen tabata kommer kommer ursprungligen från Japan, men egentligen är träningssättet ingen nyhet.
Dr Izumi Tabata har satt ord på vanlig intervallträning med 20 sekunder aktivitet följt av 10 sekunder vila. Han har också forskat om intervallträning och lyckats bevisa att metoden faktiskt fungerar och även kommit fram till hur många intervaller som anses vara optimalt.

Tabata = 20 sekunder träning + 10 sekunder vila x 8

Enligt Dr Izumi Tabata är tiden 20 sekunder fysisk hård ansträngning kombinerad med 10 sekunders vila i åtta varv per övning den optimala kombinationen för att utveckla styrka och kondition.

Träna så många repetitioner du kan utföra med god teknik under 20 sekunder. Vila 10 sekunder. Upprepa 8 varv.

Funkar för både kondition och styrketräning

Träningsformen tabata fungerar bra för både konditionsträning och styrketräning. Du kan välja att fokusera på det ena eller andra alternativt kombinera.

Gör ditt eget träningsprogram för tabata

Välj övningar i övningsbanken och kombinera för att skapa ett supereffektivt träningspass som tar 4-20 minuter.

Exempel: 16 minuter tabataträning

För att göra ett träningsprogram för hela kroppen på 16 minuter väljer du övningar till fyra block på vardera fyra minuter.

Välj till exempel två övningar för konditionsträning och alternera de första fyra minuterna. I nästa block kan du varva två träningsövningar för ben och rumpa och sedan fyra ryggövningar följt av åtta set av din favoritövning för magträning.

Träna hela kroppen med tabata

För att träna hela kroppen väljer du träningsövningar som tränar större muskelgrupper eller flera muskelgrupper samtidigt.

På så vis får du ett intensivare träningspass för hela kroppen. Burpees är en sådan övning. Den kan du välja om du vill göra med hopp eller utan hopp.

Olika sätt att lägga upp tabataträningspasset

Totalt tränar du alltså fyra minuter i varje block och kan alltså välja 1-8 övningar per 4-minuters-period.

Om du väljer två övningar så alternerar du övningarna i fyra varv – träna första övningen i 20 sekunder, vila 10 sekunder och träna sedan övning två i 20 sekunder, vila 10 sekunder och sedan första övningen igen.

Väljer du fyra övningar så hinner du två varv och med åtta övningar så blir det ett set per träningsövning.

Löpning eller promenadträning a la tabata

Du kan också köra tabataintervaller när du springer eller promenadtränar. Öka tempot 20 sekunder. Gå lugnt eller vila 10 sekunder. Upprepa 8 gånger. Vila 2-5 minuter och kör ett till block på 4 minuter med tabataintervaller.

Uppvärmning innan tabataträning

Värm upp genom att jogga på stället ett par minuter innan om du kör ren styrketräning. Eller kör en tabatauppvärmning på 4 minuter genom att varva övningarna gå på stället och höga knän.

Tabataträning är kul, tidseffektivt och lätt att variera. Allt du behöver är 4-20 minuter.